การเดินเพื่อสุขภาพ

เมื่อท่านได้เริ่มเดินออกกำลังแล้วท่านควรตักตวงประโยชน์จากการเดินให้เต็มที่ เริ่มด้วยการวางโปรแกรมเพื่อให้รู้สึกอยากออกกำลังและติดตามผลได้ เลือกเสื้อผ้าที่สวมใส่สบาย รองเท้าควรเป็นชนิดผูกเชือกหรือสามารถปรับให้กระซับกับเท้าได้ พื้นรองเท้าควรยืดหยุ่นได้ดี และมีพื้นที่นูนเพื่อรับความโค้งของฝ่าเท้า ไม่ว่าท่านจะเดินที่ไหน เวลาใด ควรคำนึงถึงความปลอดภัยเสมอ ใช้ถนนอย่างระมัดระวัง สังเกต สัญญานเตือนการหักโหม เมื่อรู้สึกเหนื่อยเกินไปควรหยุดพัก หากท่านมีอาการบาดเจ็บ ขณะเดินหรือมีความกังวลใจ เรื่องสุขภาพใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์
วางแผนการเดินออกกำลัง
ท่านสามารถวางแผนการเดินออกกำลังโดยค่อย ๆ เพิ่มความถี่ เพิ่มระยะเวลาที่เดินและเพิ่มระยะทางที่เดิน เมื่อท่านเดินไปได้ 10 สัปดาห์แล้ว ให้รักษาระดับชีพจรเป้าหมายไว้เสมอ บางท่านเมื่อได้เดินออกกำลังจนเคยชินแล้ว จะรู้สึกออกกำลังให้สม่ำเสมอได้โดยไม่ต้องพึ่งตารางหรือการวางแผนอีก
ระดับเริ่มต้น
ตารางนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย มีโรคประจำตัว มีน้ำหนักเกินเป็นโรคอ้วน สูบบุหรี่หรืออายุมากกว่า 40 ปี
สัปดาห์ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
ระยะเวลาที่เดิน 10 10 15 18 20 20 25 30 32 35
จำนวนครั้ง
ที่เดินต่อสัปดาห์ 2 3 3 3 3-4 4 4 4 4 4
ระยะทาง เริ่มต้นสัปดาห์แรกราว 1กิโลเมตร หรือครึ่งไมล์ แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มขึ้นเป็น 5 กิโลเมตร หรือ 2ไมล์เมื่อครบสัปดาห์ที่ 10


ระดับกลาง
ตารางนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
หรือผู้ที่ปฏิบัติตามตารางแรกแล้วชีพจรยังไม่เร็วถึงระดับชีพจรเป้าหมาย

สัปดาห์ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
ระยะเวลาที่เดิน 20 22 25 30 30 35 35 40 42 45
จำนวนครั้งที่เดินต่อสัปดาห์ 3 3 3 3 4 4 4-5 4-5 4-5 4-5
ระยะทาง เริ่มต้นสัปดาห์แรกราว 2 กิโลเมตร หรือ หนึ่งไมล์ แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 8 กิโลเมตร หรือ 3 ไมล์ เมื่อครบสัปดาห์ที่ 10

ระดับสูง
หากท่านแข็งแรงและมีสุขภาพดีมาก ท่านอาจไม่จำเป็นต้องอาศัยตาราง อีกต่อไป ท่านอาจเลือกเดินขึ้นเนินเพื่อให้ชีพจรถึงค่าเป้าหมายได้เร็วขึ้น

การแต่งกายเพื่อเดินออกกำลังกาย
ข้อดี อย่างหนึ่งของการเดินคือ ท่านสามารถเลือกเสื้อผ้าอะไรก็ได้ ที่ท่านชอบโดยดูตามสภาพอากาศ อุปกรณ์ที่สำคัญที่สุดเห็นจะเป็นรองเท้าที่เหมาะสมสักคู่หนึ่งคู่
-โครงสร้างรองเท้าที่เหมาะสำหรับใส่เดินออกกำลัง
-รองเท้าที่ดีต้องปกป้องเท้าของท่านขณะที่เดินออกกำลัง วัสดุที่ใช้ทำรองเท้าอาจเป็นหนังหรือไนลอน เพื่อการระบายอากาศที่ดี ควรมีหมอนรองโค้งของฝ่าเท้า และส้นรองเท้าควรเสริมเพื่อให้นุ่ม
เดินออกกำลังอย่างปลอดภัย
แม้ว่าการเดินจะเป็นวิธีการออกกำลังที่ปลอดภัยที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง แต่การระมัดระวังขณะอยู่บนถนนจะลดความเสี่ยงจากอุบัติเหตุและการบาดเจ็บ ความปลอดภัยที่ว่ายังหมายรวมถึงการใส่ใจกับสัญญานเตือนของร่างกายที่เกิดขึ้น เมื่อออกกำลังหนักเกินไป และรีบปรึกษาแพทย์หากเกิดปัญหาสุขภาพ
เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัย
- ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้วทุกวัน เพื่อชดเชยเหงื่อที่เสียไป
-หากท่านเดินออกกำลัง ตอนกลางคืน ควรเดินกับเพื่อน และใส่เสื้อผ้าที่ผู้ขับขี่ยานพาหนะ มองเห็นได้ชัด
-ควรออกกำลังในทิศที่สวนกับรถวิ่ง และเดินบนพื้นเรียบ เพื่อป้องกันการลื่น หรือหกล้ม
-หากท่านสวมหูฟังเพลง เพื่อที่ท่านยังสามารถได้ยินเสียงแตรรถยนต์
-อย่าสวมปลอกถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้า เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บต่อหลังและข้อต่อได้
-พกบัตรประจำตัวและเหรียญไว้ หากจำเป็นต้องใช้โทรศัพท์สาธารณะ
-หลีกเลี่ยงแดดจัดโดยสวมหมวกและทายากันแดดที่มีค่า SPF มากกว่า 15

สัญญานเตือนว่าท่านหักโหมเกินไป
ท่านอาจรู้สึกหายใจไม่ทัน เวียนศรีษะ รู้สึกเหมือนจะเป็นลม หัวใจเต้นแรง ใจสั่น ปวดแขนหรือเจ็บหน้าอก ท่านควรเดินให้ช้าลงทันทีหรือหยุดพักก่อน หากข้อเท้าของท่านเคล็ดหรือแพลง ควรงดการเดินออกกำลังจนกว่าจะหาย
ปรึกษาแพทย์ทันที หากท่านรู้สึกเจ็บหน้าอก หรือเกิดการบาดเจ็บ เช่น ข้อเท้าแพลง ซึ่งไม่ทุเลาหลังจากหยุดพักแล้ว เป็นเวลา 2-3 วัน


ที่มา http://www.thairunning.com/walk%20for%20health.htm