การป้องกันอุบัติภัยด้วยการไม่ประมาท

อุบัติเหตุ เกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะในวัยเด็กที่กำลังซุกซน คำกล่าวที่ว่า
อุบัติเหตุป้องกันได้ ถ้าไม่ประมาท เป็นข้อเตือนใจสำหรับผู้ที่โตแล้วแต่สำหรับเด็กนั้น อุบัติเหตุ
อาจเกิดจากความไม่รู้หรือรู้เท่าไม่ถึงการณ์และอุปนิสัยที่เป็นธรรมชาติ เช่น ความอยากรู้อยากเห็น เอานิ้วหรือวัตถุแหย่เข้าไปในปลั๊กไฟฟ้า นิสัยชอบนำสิ่งของเข้าปากของทารกหรือการไขว่คว้า
สิ่งที่เคลื่อนไหว

อุบัติเหตุที่เรามักพบเสมอ

1. อุบัติเหตุจากไฟฟ้า มักเกิดขึ้นจากการกระทำของผู้ที่ขาดความรู้หรือรู้เท่าไม่ถึงการณ์
หรืออาจเป็นเพราะความประมาท ซึ่งทำให้ถูกไฟดูด หรือไฟลัดวงจร บางครั้งก็เป็นอันตราย
ต่อชีวิตและทรัพย์สินอีกด้วย เพื่อเป็นการป้องกันอุบัติเหตุจากไฟฟ้าเราควรปฏิบัติดังนี้

- อย่าแตะต้องสายไฟฟ้าหรือเครื่องใช้ไฟฟ้าที่ชำรุด ในขณะที่กระแสไฟฟ้ายังไหลอยู่
- อย่าตอกตะปูทับสายไฟฟ้า เพราะจะทำให้ฉนวนหุ้มชำรุดและมีกระแสไฟฟ้ารั่วมาที่ตะป
ู ทำให้เกิดอันตรายได้
- อย่าเสียบเครื่องใช้หุงต้มหรือเตาไฟฟ้าทิ้งไว้ เพราะความร้อนที่เกิดขึ้นอาจทำให้
เกิดการลุกไหม้ได้
- อย่าใช้หลอดไฟฟ้าหรือเครื่องใช้ไฟฟ้าที่ทำให้เกิดความร้อนอยู่ใกล้กับผ้าหรือวัสดุ
ที่เป็นเชื้อเพลิงอื่นๆ เพราะอาจทำให้เกิดไฟฟ้าไหม้ได้
- อย่าเล่นว่าวใกล้สายไฟฟ้า สายป่านอาจจะพาดสายไฟทำให้เกิดอันตรายได้
- อย่าใช้ไฟฟ้าในการจับปลาเป็นอันขาด เพราะนอกจากจะเป็นการผิดกฎหมายแล้ว
ผู้ใช้อาจถูกไฟดูดได้รับอันตรายถึงแก่ชีวิตได้
- ถ้ามีความรู้ไม่พอ อย่าแก่ไขซ่อมเครื่องใช้ไฟฟ้าเอง
- ในขณะที่มือและเท้าเปียกน้ำหรือเปียกเหงื่อหรือขณะที่ยืนอยู่ในที่ชื้นแฉะไม่ควรแตะต้อง
เครื่องใช้ไฟฟ้า เพราะอาจจะทำให้ไฟดูดได้
- ตรวจดูสายไฟฟ้าและเครื่องใช้ไฟฟ้าอยู่เสมอ ถ้าพบว่ามีสิ่งหนึ่งสิ่งใดชำรุดต้องรีบแก้ไข
หรือเปลี่ยนใหม่ให้อยู่ในสภาพดี

2. อุบัติเหตุจากการจราจร อุบัติเหตุจากการจรราจรนั้นอาจเกิดขึ้นได้ทุกเวลา ถ้าหากว่า
ขาดความระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งการจราจรในเมืองที่มียวดยานพาหนะและผู้คนหนาแน่น
อุบัติเหตุก็ยิ่งเกิดได้ง่ายขึ้นดังนั้นในการสัญจรไม่ว่าจะไปที่ใดหรือโดยวิธีใดก็ตามควรจะมี
ความระมัดระวังอยู่เสมอ จะช่วยป้องกันอุบัติเหตุได้มาก การป้องกันอุบัติเหตุ ทำได้ดังนี้

การเดินถนน

- ควรเดินบนทางเท้าเสมอ ถ้าถนนไม่มีทางเท้าก็ให้เดินชิดขอบถนนด้านขวามือ
เพื่อจะได้มองเห็นยวดยานที่ผ่านมาทางด้านหน้าเรา
- ควรเดินข้ามทางม้าลายและถ้าเป็นทางข้ามที่มีสัญญาณไฟควบคุมก็ควรข้ามเมื่อ
มีสัญญาณไฟให้ข้ามได้หรือเมื่อมีสัญญาณไฟให้รถหยุด
- ถ้าข้ามถนนบริเวณที่ไม่มีทางข้าม จะต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษ
โดยยืนอยู่ขอบถนนก่อน หลังจากมองขวามองซ้ายและมองขวาอีกครั้ง ดูจนกระทั่ง
แน่ใจว่า ไม่มีรถแล่นมาในระยะใกล้แล้วจึงเดินข้ามถนน
- การข้ามถนนขณะที่ฝนตก หรือในเวลากลางคืน จะต้องระมัดระวังเป็นอย่างมาก
เพราะผู้ขับขี่จะมองไม่ชัดเจน และหยุดรถก็ลำบาก
- ไม่ข้ามถนนบริเวณที่มีป้ายรถประจำทาง และไม่ข้ามถนนทางด้านหน้าของรถ
ที่กำลังจอดอยู่ เพราะจะทำให้ไม่เห็นรถที่กำลังวิ่งมา และคนขับรถที่กำลังวิ่งมา
ก็จะมองไม่เห็นคนที่กำลังเดินข้ามถนนด้วย
- ศึกษาและปฏิบัติตามกฎจราจรให้ถูกต้องอยู่เสมอ

การใช้รถโดยสาร

การขึ้นรถหรือลงรถโดยสารต้องรอให้รถจอดสนิทก่อน
อย่างแย่งกันขึ้นรถ ควรรอให้ผู้โดยสารลงจากรถเรียบร้อยเสียก่อน แล้วจึงขึ้นไป
ทีละคน แล้วลงจากรถตามกันมาทีละคน
ควรหาที่นั่งหรือที่ยืนภายในรถ อย่าชะโงกหน้าหรือยื่นแขน ขา ออกนอกรถ
อย่าเกาะหรือห้อยโหนตามบันไดรถ เพราะอาจจะพลัดตกเป็นอันตรายได้

การโดยสารเรือ
การขึ้นหรือลงจากเรือ ต้องให้เรือจอดให้เทียบท่าให้เรียบร้อยก่อน
อย่าแย่งกันขึ้นหรือลงเรือ เพราะอาจทำให้เรือเอียงและล่มได้
อย่านั่ง หรือเกาะที่แคมเรือ
อย่าโดยสารเรือที่บรรทุกสินค้าหรือคนจนเต็มเรือแล้ว
ไม่ควรโดยสารเรือในขณะที่อากาศแปรปรวน มีฝนและพายุ
ควรฝึกว่ายน้ำให้เป็น เพื่อความปลอดภัยในการเดินทางโดยทางเรือ
เพราะจะได้ช่วยตัวเองได้เมื่อเกิดอุบัติเหตุ

3. อุบัติเหตุจากการใช้เครื่องมือต่างๆ
เครื่องมือเครื่องใช้ต่างๆที่เรานำมาใช้งานอาจทำให้เกิดอันตรายแก่ผู้ใช้ได้ จึงต้องเรียนรู้
วิธีใช้ แล้วใช้ให้ถูกวิธี และใช้ด้วยความระมัดระวัง ซึ่งมีแนวทางในการป้องกันอุบัติเหตุได้ดังนี้

เก็บรักษาเครื่องมือที่ใช้แล้วไว้ในที่ ที่ปลอดภัย เช่น ตู้เก็บเครื่องมือ
ศึกษาวิธีใช้ ในเข้าใจอย่างระเอียด
ใช้เครื่องมือให้ถูกกับงาน เช่น จอบขุดใช้ขุดดิน จอกถากใช้ถากดินหรือถางหญ้า
ก่อนใช้เครื่องมือทุกครั้งควรตรวจสภาพเครื่องมือชิ้นนั้นๆว่าอยู่ในสภาพใช้การได้
ใช้เครื่องมือด้วยความระมัดระวัง ไม่หยอกล้อกันขณะใช้เครื่องมือ
การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เจริญเติบโตสมวัย กระตุ้นให้กระดูกยาวขึ้น
และเเข็งแรงขึ้น ทำให้สูงสง่า บุคลิกดี และยังช่วยผ่อนคลายความเครียดจากการทำงาน
ตลอดจนเพิ่มภูมิต้านทานแก่ร่างกาย

1.ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ครั้งละ 20-30 นาที
2.ออกกำลังกาย และเล่นกีฬาให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย และวัย
3.ตรวจสอบสุขภาพประจำปีอย่างน้อยปีละครั้ง
การออกกำลังกายเริ่มอย่างไร

ทุกคนคงจะรู้ว่าการออกกำลังกาย คืออะไร แต่จะมีสักกี่คนที่ลงมือปฏิบัติหรือแม้แ่ต่้ปฏิบัติ
ให้ถูกวิธีตามขั้นตอน เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายในการออกกำลังกาย ดังนั้นเราควรจะศึกษา
วิธีการเริ่มออกกำลังกายที่ถูกต้อง ดังนี้

ขั้นที่ 1 การอบอุ่นร่างกาย ( Warm up ) ก่อนที่จะออกกำลังกายต้องมีการอบอุ่น
ร่างกายก่อน เช่น ถ้าเราออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ก็ไม่สมควรจะลงวิ่งทันที เมื่อไปถึงสนาม
ควรจะอุ่นร่างกายให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นก่อน ช้าๆ เช่น การเคลื่อนไหวร่างกาย สะบัดแข้ง
สะบัดขา แกว่งแขน วิ่งเยาะๆ อยู่กับที่ช้าๆ ชั่วระยะเวลาหนึ่งก่อน แล้วจึงออกวิ่ง ดังนั้น
การอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังการจึงเป็นขั้นตอนแรกที่ต้องกระทำ

ขั้นที่ 2 ขั้นตอนการออกกำลังกายอย่างจริงจัง การออกกำลังกายนั้นจะต้องเพียงพอ
ทำให้ร่างกายเกิดการเผาไหม้อาหารในร่างกาย โดยการหายใจเข้าไปเพื่อทำให้เกิดพลังงาน
จนถึงระดับหนึ่ง การออกกำลังกายได้ถึงระดับนี้ เป็นเรื่องสำคัญที่ผู้ออกกำลังกายจะต้องเข้าใจ
ให้ถูกต้อง

ขั้นที่ 3 เป็นขั้นตอนการผ่อนให้เย็นลง คือ เมื่อออกอำลังกายตามที่กำหนดที่เหมาะ
ตามขั้นตอนที่ 2 แล้วควรค่อยๆผ่อนการออกกำลังก่ายลงทีละน้อยแทนการหยุดออกกำลังกาย
โดยทันที ทั้งนี้เพื่อให้เลือดที่คั่งอยู่ตามกล้ามเนื้อได้มีโอกาสกลับคืนสู่หัวใจ

ลักษณะผู้ที่มีสุขภาพจิตดี

1. สร้างความเป็นกันเองกับผู้อื่น ความเป็นกันเองทำให้อยู่ร่วมกันอย่างสบายใจ

2. พูดจาด้วยถ้อยคำที่สุภาพจะทำให้ผู้ฟังเกิดความสบายใจแม้จะเป็นการตำหนิก็ไม่ทำให้
เกิดความเครียด

3. ร่าเริงแจ่มใส เช่น ยิ้มให้กันและกัน ร้องเพลงเบาๆ ขณะทำงาน หัวเราะเมื่อมีเรื่องขำขัน

4. ไม่เอาเปรียบผู้อื่น ไม่ว่าจะเป็นเรื่องงาน การกินอยู่ หรือความสะดวกสบาย เช่น
การรับประทานอาหารร่วมกันจ่ายคนละเท่าๆกัน จะทำให้ทุกคนสบายใจ

5. ให้ความช่วยเหลือโดยไม่ต้องให้ร้องขอ เมื่อเห็นผู้อื่นต้องการความช่วยเหลือ
ก็รีบเข้าไปช่วยโดยไม่ต้องรอให้เขาเอ่ยปาก แม้ผู้นั้นจะไม่ค่อยชอบก็ตาม

6. เก็บความลับได้ ผู้ที่ชอบเอาความลับของคนอื่นไปเปิดเผย มักจะเป็นคนที่มีปมด้อย

7. ยอมรับเมื่อตนทำผิด ทุกคนย่อมสามารถทำผิดได้แต่ต้องยอมรับผิดและแก้ไข

8. มีความอดทน เช่น เราไม่ชอบนิสัยบางอย่างของเพื่อน แต่ถ้าไม่หนักหนาอะไร
ก็เอาหูไปนาเอาตาไปไร่ เพื่อรักษาไว้เพื่อมิตรภาพที่ดี

9. รู้จักวางตัวเป็นกลาง ไม่เข้าข้างฝ่ายใดฝ่ายหนึ่ง

10. ใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์ เช่น ออกกำลังกาย ร้องเพลง แต่งกลอน วาดรูป เป็นต้น

ชุมชนแต่ละแห่ง มีประวัติความเป็นมาไม่เหมือนกัน เพราะชุมชนบางชุมชนก่อตั้งมานาน
บางชุมชนก็เพิ่งตั้งขึ้น การก่อตั้งชุมชนมีลักษณะเหมือนกัน คือ เริ่มจากขนาดเล็ก มีคนอยู่
ร่วมกันไม่มากนัก ต่อมามีคนเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนกลายเป็นชุมชนใหญ่ และในแต่ละชุมชน
จะมีบ้าน ตลาด โรงเรียน โรงพยาบาล วัด สถานีตำรวจ ที่ทำการไปรษณีย์โทรเลข ธนาคาร
ที่ว่าการอำเภอ อยู่ภายในชุมชนนั้นๆ
การอยู่ร่วมกันเป็นชุมชนไม่ว่าจะเป็นชุมชนแบบใดสมาชิกแต่ละคนย่อมมีบทบาทหน้าที่ที่พึง
ประพฤติปฏิบัติเพื่อสร้างสรรค์ความเจริญให้แก่ชุมชน ชุมชนของเราจะน่าอยู่ ถ้าหากคนในชุมชน
มีความสัมพันธ์อันดีต่อกัน เราสามารถสร้างความสัมพันธ์อันดีกับบุคคลในชุมชนของเรา
ได้โดยวิธีต่างๆ ดังต่อไปนี้

ให้ความเคารพและปฏิบัติตามกฎหมาย ระเบียบ ข้อบังคับ ขนบธรรมเนียมและประเพณี
ของชุมชน
มีความสามัคคีช่วยกันป้องกันและรักษาความปลอดภัยในชุมชน
ช่วยกันสร้างสรรค์ และพัฒนาชุมชนของเราให้สวยงามน่าอยู่
ช่วยกันรักษาสาธารณสมบัติของชุมชน เช่น วัด สถานีอานามัย สถานีตำรวจ
โรงพยาบาล โรงเรียน บ่อน้ำ ถนน เป็นต้น
ให้ความช่วยเหลือเอื้อเฟื้อเผื่อแผ่ซึ่งกันและกัน เช่น การแบ่งปันอาหารให้เพื่อนบ้าน
รู้จักการให้อภัยซึ่งกันและกัน รู้จักกล่าวคำขอโทษเมื่อกระทำสิ่งที่ผิดพลาด
ทำให้ผู้อื่นบาดเจ็บหรือ ได้รับความเดือดร้อน
ไม่สร้างความเดือดร้อนแก่เพื่อนบ้าน เช่น ไม่เปิดวิทยุเสียงดัง ไม่ทะเลาะวิวาท
หรือส่งเสียงดังรบกวนผู้อื่น เป็นต้น
รู้จักเสียสละ และทำตนให้เป็นประโยชน์ต่อเพื่อนบ้านและชุมชน
ประพฤติตนเป็นสมาชิกที่ดีของชุมชน และช่วยกันพัฒนาชุมชน




เราอาจมีส่วนร่วมในการช่วยพัฒนาชุมชน เช่น

- การช่วยพัฒนาชุมชนให้สวยงาม เช่น การขุดถนน คู คลอง การปลูกต้นไม้
ทุกคนควรร่วมมือ ร่วมใจ และช่วยเหลือในการปฏิบัติงานเหล่านี้อย่างเต็มความสามารถ

- การช่วยพัฒนาชุมชนให้คนในชุมชนมีสุขภาพอานามัยดี เช่น การร่วมมือกันกำจัด
ขยะมูลฝอย ถ้ามีหน่วยงานของรัฐมาช่วยตรวจโรค ฉีดวัคซีน ก็เข้าร่วมรับบริการ
และให้ความสะดวกแก่เจ้าหน้าที่อย่างดีที่สุด

- การช่วยพัฒนาการศึกษาของคนในชุมชนทำได้โดยการส่งเสริมสนับสนุนให้บุตรหลาน
ของท่านได้เรียนหนังสือ ถ้าได้รับการขอร้องให้ช่วยเหลือจากทางโรงเรียน ก็ควรทำอย่าง
เต็มกำลังความสามารถหรืออาจจะสมัครเป็นกรรมการการศึกษาของโรงเรียน

- การช่วยดูแลความปลอดภัยของคนในชุมชน ก็ทำหน้าที่สอดส่องดูแลหาผู้กระทำความผิด
ที่สร้างความเดือดร้อนให้ชุมชน เพื่อส่งให้เจ้าหน้าที่ของรัฐ ดำเนินการ ถ้ามีการตั้งเวรยาม
รักษาความปลอดภัยของชุมชน ก็ควรเข้าร่วมด้วยความเต็มใจ

ที่มา http://www.thaigoodview.com/library/contest2551/health03/16/2/TGV/2.html

โทษของสารเสพติดต่อร่างกาย และจิตใจ

1. สารเสพติดจะให้โทษโดยทำให้การปฏิบัติหน้าที่ของอวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกาย
เสื่อมโทรม พิษภัยของสารเสพติดจะทำลายประสาท สมอง ทำให้สมรรถภาพเสื่อมลง
มีอารมณ์ จิตใจที่ไม่ปกติ เกิดการเปลี่ยนแปลงได้ง่าย เช่น วิตกกังวล เลื่อนลอย ฟุ้งซ่าน
ทำงานไม่ได้ อยู่ในภาวะมึนเมาตลอดเวลา อาจเป็นโรคจิตได้ง่าย

2. ด้านบุคลิกภาพจะเสียหมดขาดความสนใจในตนเองทั้งความประพฤติ ความสะอาด
และสติสัมปชัญญะ มีอากัปกิริยาแปลกๆ เปลี่ยนไปจากเดิม

3. สภาพร่างกายของผู้เสพจะอ่อนเพลีย ซูบซีด หมดเรี่ยวแรง ขาดความกระปรี้กระเปร่า
และเกียจคร้าน เฉื่อยชา เพราะกินไม่ได้ นอนไม่หลับ ปล่อยเนื้อ ปล่อยตัวสกปรก
ความเคลื่อนไหวของร่างกายและกล้ามเนื้อต่างๆ ผิดปกติ

4. ทำลายสุขภาพของผู้ติดสารเสพติดให้ทรุดโทรมทุกขณะเพราะระบบอวัยวะต่างๆ
ของร่างกายถูกพิษยาทำให้เสื่อมลง น้ำหนักลด ผิวคล้ำซีด เลือดจาง ผอมลงทุกวัน

5. เกิดโรคภัยไข้เจ็บได้ง่าย สาเหตุเพราะระบบการต้านทานโรคน้อยกว่าปกติ
ทำให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บได้ง่ายและรักษาให้หายยาก

6. อาจประสบอุบัติเหตุได้ง่าย สาเหตุเพราะระบบการควบคุมกล้ามเนื้อและประสาทบกพร่อง
ใจลอย ทำงานด้วยความประมาท และเสี่ยงต่ออุบัติเหตุตลอดเวลา

7. เกิดความคลุ้มคลั่ง อาละวาดผู้อื่น เป็นบ่อเกิดแห่งอาชญากรรม
สาเหตุของการติดสิ่งเสพติด มีดังนี้

1. เกิดจากความไม่รู้หรือรู้เท่าไม่ถึงการณ์ในการใช้ยาบ้างชนิด ยานอนหลับ ยาแก้ปวด
ยาม้าขยัน ยาเหล่านี้เมื่อใช้เป็นประจำ จะทำให้ติดยา
2. เกิดจากการถูกชักชวนจากผู้เสพยาอยู่ก่อนแล้ว ผู้ชักชวนมักหว่านล้อมให้เชื่อ
เสพแล้วจะทำให้กระปรี้กระเปร่า แรงมาก ลืมความทุกข์ได้ สมองปลอดโปร่ง
ดูหนังสือได้นาน เป็นต้น
3. เกิดจากการคึกคะนอง อยากลองเสพเพราะคิดว่าโก้เก๋
4. เกิดจากการถูกหลอกลวง โดยทำเป็นลูกกวาด ทอฟฟี่ ขนมหรือยา
5. เกิดจากสภาพแวดล้อม เช่น กลุ้มใจในปัญหาชีวิต ครอบครัวแตกแยก ขาดความรัก
ความอบอุ่นจากพ่อแม่ผู้ปกครอง


การป้องกันสิ่งเสพติด ทำได้ดังนี้

1. ศึกษาหาความรู้เกี่ยวกับสิ่งเสพติดเพื่อจะได้รู้โทษ และอันตราย ที่มีต่อร่างกาย
2. อย่าเชื่อคำชักชวนให้เสพสิ่งเสพติด
3. บำรุงรักษาสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอเลือกรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มหรืออื่นๆ
ที่ไม่มีสิ่งเสพติดเจือปนอยู่เพราะสิ่งเสพติดอาจจะเจือปนมา
4. ใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์
5. เลือกคบเพื่อนที่มีนิสัยดีไม่ยุ่งเกี่ยวกับสิ่งผิดกฎหมาย หรือสิ่งเสพติด

ครอบครัว หมายถึง กลุ่มคนตั้งแต่ 2 คนขึ้นไปมาเกี่ยวพันกันโดยการแต่งงาน
และสืบสายโลหิตได้แก่พ่อแม่ลูกอาจจะมีบุคคลอื่นที่เป็นญาติหรือมิใช่ญาติอาศัยอยู่ด้วยกัน
แต่ละคนถือว่าเป็นสมาชิกของครอบครัว ทุกคนมีความสำคัญในอันที่จะสร้างให้ครอบครัว
มีความสุขหรือความทุกข์เพราะการอยู่ร่วมกันย่อมมีการประพฤติปฏิบัติต่อกัน การที่ปฏิบัติตน
ได้อย่างถูกต้องเหมาะสมเพื่อครอบครัวที่สมบูรณ์ สมาชิกในครอบครัว จำเป็นต้องเรียนรู้
ถึงบทบาทหน้าที่ความรับผิดชอบของตนและของผู้อื่น

หน้าที่ของพ่อแม่

1. พ่อและแม่มีหน้าที่เลี้ยงดูลูกให้เติบโตขึ้นมาด้วยความพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ
2. พ่อและแม่มีหน้าที่หารายได้มาเลี้ยงครอบครัว
3. พ่อและแม่มีหน้าที่ในการอบรมสั่งสอนลูกให้เป็นคนดี
4. พ่อและแม่มีหน้าที่ให้การศึกษาเล่าเรียนตามสมควร
5. พ่อแม่มีหน้าที่ให้ความอบอุ่นใกล้ชิด ช่วยแก้ปัญหาและเป็นที่พึ่งให้ลูกได้
6. พ่อและแม่มีหน้าที่ชี้แนะแนวทางให้ลูกรู้จักพึ่งตนเองได้

หน้าที่ของลูก

1. ลูกมีหน้าที่เคารพเชื่อฟังคำแนะนำสั่งสอน ของพ่อแม่และญาติผู้ใหญ่
2. ลูกมีหน้าที่แบ่งเบาภาระงานจากพ่อแม่มาทำด้วยความเต็มใจ
3. ลูกมีหน้าที่สร้างความสามัคคีกับสมาชิกอื่นๆในครอบครัว ไม่ทะเลาะเบาะแว้งกัน
4. ลูกมีหน้าที่ตั้งใจปฏิบัติหน้าที่ในการเรียน อย่างเต็มความสามารถ
5. ลูกที่ดีควรใช้จ่ายอย่างประหยัด
6. ลูกที่ดีต้องไม่ทำตนให้เป็นที่เสื่อมเสียแก่วงศ์ตระกูล
7. ลูกที่ดีต้องมีความกตัญญูกตเวที คือ เลี้ยงดูพ่อแม่ในยามชรา

การที่สมาชิกแต่ละคนปฏิบัติหน้าที่ของตนเองได้อย่างเหมาะสม พ่อรับผิดชอบ
ในการหารายได้มาเลี้ยงครอบครัว ให้ความรัก ความอบอุ่น อบรมสั่งสอนลูกและเป็นตัวอย่าง
ที่ดีแก่ลูก ให้เวลาลูกๆที่จะพูดคุยปรึกษาหารือกันระหว่างสมาชิกในบ้าน และลูกลูกก็จะต้อง
อยู่ในโอวาทของพ่อแม่ สมาชิกทุกคนยึดมั่นในคุณธรรม เมตตา กรุณา ประหยัด มัธยัสถ์
เสียสละ ซื่อสัตย์สุจริต การที่สมาชิกแต่ละคนมีความผูกพัน รักใคร่กันเช่นนี้ ย่อมแสดงให้
เห็นว่าครอบครัวนั้นๆ เป็นครอบครัวที่มีความสุข

ที่มา http://www.thaigoodview.com/library/contest2551/health03/16/2/TGV/2.html

การกินอาหารสุกสะอาดปราศจากสารอันตราย

อาหาร จัดว่าเป็นสิ่งที่จำเป็นมาก การได้รับอาหารอย่างเพียงพอ ทั้งในด้านปริมาณ
และุคุณภาพ ทำให้สุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง โดยทั่วไปอาหารที่คนเรารับประทานเข้าไป
จะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเรา

กล่าวคือ ให้พลังงานต่อร่างกาย สร้างและซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ช่วยให้อวัยวะ
ของร่างกายทำให้ได้ตามปกติ และช่วยป้องกันต้านทานโรค แต่หากเรารับประทานอาหาร
ที่ไม่มีคุณภาพก็อาจเกิดโทษอย่างร้ายแรงได้

ในปัจจุบัน มีการผลิตสินค้าเพื่อบริโภคมากมาย มีการโฆษณาสินค้าเพื่อต้องการ
ที่จะขายให้ได้มาก โดยไม่คำนึงถึงผลเสียหรืออันตรายที่อาจจะเกิดขึ้นกับผู้บริโภค
สินค้าดังกล่าว ตัวอย่างเช่น อาหารกระป๋อง ผลไม้กระป๋อง ผงชูรส ยารักษาโลก น้ำอัดลม
อาหารสำเร็จรูป ก่อนที่เราจะซื้อสินค้าใด ๆ บริโภค ควรระมัดระวังในการเลือกซื้ออย่างฉลาด

หลักในการเลือกซื้ออาหารทั่วไป

1. ควรเลือกซื้ออาหารหรือผลิตภัณฑ์อาหารที่มีคุณภาพดี ตามเกณฑ์มาตรฐาน
ที่กำหนดไว้ในแต่ละประเทศ
2. ควรเลือกสินค้าที่มีคุณภาพแต่ราคาไม่แพงเกินไป
3. การเลือกซื้อสินค้าทุกครั้ง ควรคำนึงถึงประโยชน์ใช้สอยต้องให้เกิดประโยชน์คุ้มค่าที่สุด
4. การเลือกซื้อสินค้าควรคำนึงถึงฐานะทางเศรษฐกิจของแต่ละบุคคลควรเลือกบริโภค
ให้เหมาะสมกับฐานะของตน

ข้อแนะนำในการเลือกซื้ออาหารมาบริโภค

ผัก ผลไม้

ต้องมีลักษณะที่สด สะอาด อยู่ในสภาพดีผักและผลไม้ที่ซื้อมาแล้วต้องล้างด้วย
น้ำสะอาดหลายๆ ครั้ง ถ้าจะให้ดีควรแช่น้ำ คลอลีนอีกครั้ง ปัจจุบันผักและผลไม้
มีการใช้ยาฆ่าแมลงกันมาก การทำความสะอาดก่อนการบริโภคจึงเป็นสิ่งจำเป็นมาก

เนื้อสัตว์

- เนื้อหมู เนื้อวัว ลักษณะที่ดี ต้องมีสีแดงสด ไม่มีกลิ่นเหม็นบูด เปรี้ยวหรือเป็นเมื่อกลื่น ๆ
- ปลา เหงือกของปลาต้องมีสีแดงสด ตาในเปิดเต็มที่ เนื้อแน่น ไม่มีกลิ่น
- กุ้ง ครีบและหางไม่เป็นสีชมพู เนื้อแน่น ดูสดใส ไม่มีกลิ่นเหม็น
- หอย เปลือกจะต้องปิดสนิท ไม่มีกลิ่นเหม็น หอยที่ดีควรจมน้ำ เมื่อแกะเปลือกออกแล้ว
ต้องเป็นสีแดงสดสีไม่ซีดจาง

อาหารกระป๋อง

1. ดูภายนอกกระป๋องไม่บุบ ไม่บวม ไม่ขึ้นสนิม หรือไม่มีรูรั่ว
2. ก่อนซื้อทุกครั้งต้องดู วัน เดือน ปี ที่ผลิต หรือวันหมดอายุที่ข้างกระป๋อง

ในการเืลือกรับประทานอาหาร ควรปฏิบัติ ดังนี้

1. เลือกซื้ออาหารสด สะอาด ปลอดสารพิษ โดยคำนึงถึงหลัก 3 ป. คือ
ประโยชน์ ปลอดภัย ประหยัด
2. ปรุงอาหารที่ถูกสุขลักษณะ และใช้เครื่องปรุงรสที่ถูกต้อง โดยคำนึงถึงหลัก 3 ส. คือ
สงวนคุณค่า สุกเสมอ สะอาดปลอดภัย
3. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
4. รับประทานอาหารปรุงสุกใหม่ และใช้ช้อนกลางในการรับประทานอาหารร่วมกัน
5. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารสุกๆ ดิบๆ อาหารรสจัด อาหารใส่สีฉูดฉาด
6. ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
การงดสูบบุหรี่ สุรา ยาเสพติด การพนันและการสำส่อนทางเพศ

1.ไม่เสพสารเสพติดทุกชนิด เช่น บุหรี่ สุรา ยาบ้า กัญชา กาว ทินเนอร์
2.งดเล่นการพนันทุกชนิด
3.ไม่มั่วสุมทางเพศ

การเสพสิ่งเสพติด การเล่นการพนันและการสำส่อนทางเพศนั้น นอกจากจะส่งผล
ให้สุขภาพร่างกายของเราเสื่อมโทรมลงแล้ว ยังเป็นปัญหาต่อครอบครัว สังคมและประเทศชาติ

ที่มา http://www.thaigoodview.com/library/contest2551/health03/16/2/TGV/2.html

การล้างมือให้สะอาดก่อนกินอาหารและหลังขับถ่าย

มือ เป็นอวัยวะที่ใช้จับ ใช้ทำสิ่งต่างๆ สารพัด เราจึงควรระวังและรักษามือให้สะอาดอยู่เสมอ

1. ล้างมือให้สะอาดด้วยน้ำและสบู่ ก่อนรับประทานอาหารและหลังจากเข้าห้องน้ำ

2. ไม่อมนิ้วมือเพราะจะทำให้เชื้อโรคเข้าสู่ร่างกาย

3. ควรตัดเล็บมือให้สั้นอยู่เสมอ

4. ควรสวมถุงมือเมื่อต้องสัมผัสกับสารเคมี เช่น ผงซักฟอก ยาย้อมผม น้ำยาล้างจานเป็นต้น

การล้างมืออย่างถูกวิธี

1. ให้มือเปียกน้ำ ฟอกสบู่ ถูให้ทั่วฝ่ามือ ด้านหน้า และด้านหลังมือ

2. ถูตามง่ามนิ้วมือ และซอกเล็บให้ทั่ว เพื่อให้สิ่งสกปรกหลุดออกไป พร้อมทั้งถูข้อมือ

3. ล้างน้ำให้สะอาด แล้วเช็ดมือให้แห้งด้วยผ้าที่สะอาด

ที่มา http://www.thaigoodview.com/library/contest2551/health03/16/2/TGV/2.html

การรักษาฟันให้แข็งแรงและแปรงฟันทุกวันอย่างถูกต้อง

ปากและฟัน
ในชีวิตประจำวันเราต้องติดต่อพูดคุยกับผู้อื่นเสมอถ้าปากของเราไม่สะอาดขณะพูด
ก็จะมีกลิ่นเหม็น ออกมาทางปาก ย่อมเป็นที่รังเกียจของผู้อื่น การรักษาความสะอาดปากและฟัน
จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่ง
ปากที่ไม่สะอาดนอกจากจะทำให้เกิดกลิ่นปากแล้ว อาจทำให้เกิดฟันพุ ถ้าฟันผุถึงรากฟัน
จะทำให้รู้สึกปวดมากจนรับประทานอาหารไม่ได้ดังนั้นเราต้องรักษาความสะอาดของปากและฟัน
อยู่เสมอ

การดูแลรักษาเหงือกและฟัน
การดูแลเหงือกและฟันอย่างถูกวิธีจะช่วยให้เหงือกและฟันสะอาดแข็งแรงสามารถป้องกัน
โรคฟันผุ และโรคเหงือกอักเสบได้ เราควรปฏิบัติต่อเหงือกและฟันอย่างสม่ำเสมอ ดังนี้

1. ควรแปรงฟันให้ถูกวิธีหลังอาหารทุกมื้อ หากไม่สะดวกก็ควรบ้วนหากแรงๆด้วยน้ำสะอาดทุกครั้ง
ภายหลังรับประทานอาหารและต้องแปรงฟันอย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง คือ ตื่นนอน และ ก่อนเข้านอน

2. หลังแปรงฟันอาจใช้นิ้วสะอาดถูนวดเหงือกเบา ๆ ทุกด้าน เพื่อช่วยให้เหงือกแข็งแรง

3. รับประทานผักและผลไม้ที่ช่วยบำรุงเหงือก และช่วยทำความสะอาดฟันแบบง่าย ๆ เช่น
ส้ม มันแกว ฝรั่ง ชมพู่ เป็นต้น

4. หลีกเลี่ยงการกัดหรือฉีกของแข็งด้วยฟัน เช่น ฉีกถุงพลาสติก กัดเชือกให้ขาด
ใช้ฟันเปิดจุกขวด เป็นต้น เพราะอาจทำให้ฟันบิ่น แตก หรือโยกได้

5. สังเกตดูฟันและเหงือกภายหลังการแปรงฟัน โดยการส่องกระจกดูในช่องปากเป็นครั้งคราว
หากพบจุดดำที่ตัวฟันรอยบวมแดงบนเหงือก หรือคราบหินปูนแข็งตามขอบเหงือก
ควรไปพบทันตแพทย์เพื่อตรวจรักษาโดยเร็ว

6. ไม่ควรแคะฟันโดยไม่จำเป็น เพราะจะทำให้ซอกฟันเป็นร่อง และอาจติดเชื้อได้ง่าย

7. ในกรณีที่ฟันน้ำนมโยกทำให้ปวดฟันขณะรับประทานอาหารหรือแปรงฟันหรือฟันผุ
จนเหลือแต่ราก ไม่มีตัวฟันเลย ทำให้รักษาโพรงประสาทฟันไม่ได้ควรปรึกษาทันตแพทย์
เพื่อถอนทันที

วิธีแปรงฟัน
การแปรงฟันควรแปรงให้ทั่วถึงทุกซี่และทุกด้านของฟันที่แปรงสีฟันเข้าถึง
เวลาแปรงไม่จำเป็นต้องออกแรงกดมาก ๆ การแปรงฟันครั้งหนึ่ง ๆ ควรใช้เวลานาน 2 – 3 นาที
การจับแปรงสีฟัน ควรจับด้ามแปรงด้วยนิ้ว 4 นิ้ว ส่วนนิ้วหัวแม่มือจะวางกดอยู่บนด้ามแปรง
สามารถขยับนิ้วให้แปรงสีฟันปัดขึ้นหรือปัดลงได้ถนัดมือ

ที่มา http://www.thaigoodview.com/library/contest2551/health03/16/2/TGV/2.html

การรักษาร่างกายและของใช้ให้สะอาด

อาบน้ำทุกวัน อย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง
การอาบน้ำให้สะอาด จะต้องใช้สบู่ฟอกทุกส่วนของร่างกายให้ทั่ว และมีการขัดถูขี้ไคล
บริเวณลำคอ รักแร้ แขนขา ง่ามนิ้วมือ ง่ามนิ้วเท้า ขาหนีบ โดยเฉพาะอวัยวะเพศ
ต้องรักษาความสะอาดเป็นพิเศษ หลังจากนั้นล้างด้วยน้ำและที่สำคัญควรเช็ดตัวให้แห้ง
ด้วยผ้าที่สะอาด จะช่วยให้ร่างกายสะอาด และสดชื่น
สระผม อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
การสระผมจะช่วยให้ผมและหนังศีรษะสะอาด ไม่สกปรกหรือมีกลิ่นเหม็น
ใช้แชมพูที่เหมาะสมกับสภาพผมของเราสระผมจนสะอาด แล้วเช็ดผมให้แห้ง
พร้อมทั้งหวีผมให้เรียบร้อย
*การหมั่นหวีผม จะช่วยนวดศีรษะให้เลือดมาเลี้ยงศีรษะมากขึ้น และต้องล้างหว
ีหรือแปรงให้สะอาดเสมอ การไม่สระผม หรือสระผมไม่สะอาด ทำให้เป็นชันนะตุ
รังแค และเกิดอาการคัน เกิดโรคผิวหนัง และเชื้อรา บนหนังศีรษะ ทำให้เกิดผมร่วง
และเสียบุคลิกภาพ
การรักษาอนามัยของดวงตา
ดวงตาเป็นอวัยวะสำคัญ เราควรหวงแหนและให้ความเอาใจใส่ ควรปฏิบัติดังนี้
1. อ่านหรือเขียนหนังสือในระยะห่างประมาณ 1 ฟุต โดยมีแสงสว่างเพียงพอ
ให้แสงเข้าทางด้านซ้ายหรือตรงข้ามกับมือที่ถนัด หากรู้สึกเพลียสายตา
ควรพักผ่อนสายตาโดยการหลับตา หรือมองไปไกลๆ ชั่วครู่
2. หากมีสิ่งแปลกปลอมเข้าตา ควรลืมตาในน้ำสะอาด อย่าใช้นิ้วมือขยี้ตา
3. ไม่ควรอ่านหนังสือในขณะที่รถกำลังแล่น
4. ดูโทรทัศน์ในระยะห่างอย่างน้อย 1 เมตรครึ่่ง
5. บำรุงสายตาด้วยการรับประทานอาหารที่มีคุณค่า เช่น มะละกอสุก ฟักทอง
และผักบุ้ง เป็นต้น
6. ใส่แว่นกันแดด ถ้าจำเป็นต้องมองในที่ๆ มีแสงสว่างมากเกินไป
7. ตรวจสายตาอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง โดยแผ่นทดสอบสายตา (E-Chart)
ถ้าสายตาผิดปกติให้พบจักษุแพทย์เพื่อตรวจสอบ และประกอบแว่นสายตา

การรักษาอนามัยของหู
หูเป็นอวัยวะที่สำคัญอย่างหนึ่งของร่างกาย ที่จะต้องเอาใจใส่ดูแลให้ถูกต้อง ดังนี้ี
1. เวลาอาบน้ำหรือสระผมควรระวังอย่าให้น้ำเข้าหูและควรใช้ผ้าสะอาด
เช็ดใบหูหลังจากอาบน้ำเสร็จ
2. หากมีน้ำเข้าหู ให้เอียงหูข้างนั้นลง น้ำจะค่อยๆ ไหลออกมาได้เอง
หรือใช้ไม้พันสำลีเช็ดบริเวณช่องหูด้านนอก
3. ถ้าเป็นหวัด ไม่ควรสั่งน้ำมูกแรงๆ เพราะจะทำให้เชื้อโรคจากจมูกหรือคอถูกดัน
เข้าไปในหูชั้นกลาง ทำให้เกิดการติดเชื้อและเกิดเป็นโรคหูน้ำหนวก
4. เมื่อมีแมลงเข้าหู อย่าพยายามแคะ ให้ใช้น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันพืช หยอดหูทิ้งไว้
แมลงจะเคลื่อนไหวไม่ได้ และตายในที่สุด ควรพบแพทย์เพื่อเอาแมลงออก
5. หลีกเลี่ยงจากการถูกกระทบกระแทกหูโดยแรง หรือการตบหู เพราะจะทำให้แก้วหู
และกระดูกภายในหูหลุด เกิดการสูญเสียการได้ยินตามมา รวมทั้งการหลีกเลี่ยง
เสียงอึกทึก และเสียงดังมากๆ อาจทำให้หูพิการได้
6. ต้องรู้จักสังเกตอาการผิดปกติของหู และการได้ยินอยู่เสมอ หากมีอาการผิดปกติ
เช่น รู้สึกปวดหู เจ็บหู คันหู หูอื้อ มีน้ำหรือหนองไหลจากหู เวียนศีรษะ มีเสียงดัง
รบกวนในหู การได้ยินเสียงน้อยลงหรือได้ยินไม่ชัด ต้องรีบไปพบแพทย์เฉพาะทาง
หู คอ จมูก ทันที
การรักษาอนามัยของจมูก
1. ควรใช้ผ้าสะอาดชุบน้ำหมาดๆเช็ดในรูจมูกเบาๆ
2. ไม่ควรอยู่ในที่ที่มีอากาศสกปรก หรือมีฝุ่นละอองมากๆ
3. ไม่ควรใช้นิ้วมือ หรือวัตถุแข็งๆ แคะจมูก เพราะจะทำให้จมูกอักเสบและติดเชื้อโรค
4. ไม่ควรสั่งน้ำมูกแรงๆ เมื่อเป็นหวัด
5. ไม่ถอนขนจมูกทิ้ง หรือตัดให้สั้น เพราะจะทำให้ฝุ่นละอองและเชื้อโรคเข้าสู่ร่างกาย
6. ระวังไม่ให้จมูกได้รับการกระแทกอย่างแรง เพราะอาจทำให้เลือดกำเดาไหล
7. ไม่นำเมล็ดผลไม้หรือสิ่งต่างๆ ใส่ในจมูกเล่นเพราะอาจจะหลุดเข้าไปในรูจมูก
และปิดทางเดินหายใจ อาจทำให้ถึงตายได้
8. หากมีอาการผิดปกติที่จมูกควรรีบปรึกษาแพทย์
ตัดเล็บมือเล็บเท้าให้สั้นอยู่เสมอ
มือและเท้าเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่สำคัญ ต้องมีการดูแลรักษาไม่ปล่อยให้
้เล็บมือเล็บเท้ายาว การปล่อยให้เล็บยาว โดยไม่ดูแลความสะอาดจะทำให้เชื้อโรค
ที่สะสมอยู่ตามซอกเล็บ ติดไปกับอาหาร เป็นการนำเชื้อโรคเข้าสู่ร่างกายทางปากโดยตรง
ทำให้เกิดโรคอุจจาระร่วง ก่อนและหลังรับประทานอาหาร และหลังจากเข้าส้วมแล้ว
ต้องล้างมือด้วยสบู่ให้สะอาดทุกครั้ง และต้องสวมรองเท้าเมื่อออกจากบ้าน

ถ่ายอุจจาระเป็นเวลาทุกวัน
ควรฝึกขับถ่ายอุจจาระให้เป็นเวลาทุกวัน ในตอนเช้า อย่าให้ท้องผูกบ่อยๆ
เพราะจะทำให้เกิดโรคริดสีดวงทวารและเป็นมะเร็งในลำไส้ใหญ่ได้

ใส่เสื้อผ้าที่สะอาด ไม่อับชื้น และให้ความอบอุ่นเพียงพอ
การรักษาความสะอาดของเสื้อผ้า เครื่องนุ่งห่ม และเครื่องนอนเป็นสิ่งสำคัญ
ต้องมีการทำความสะอาดด้วยสบู่ หรือผงซักฟอกทุกครั้ง นำไปผึ่งหรือตากแดดให้แห้ง
ประการสำคัญ การสวมเสื้อผ้า ต้อใช้ให้เหมาะสมกับสภาพอากาศ ไม่ใส่เสื้อผ้าซ้ำๆ
หรือซักไม่สะอาด อับชื้น เพราะจะทำให้เกิดโรคผิวหนังได้

ที่มา http://www.thaigoodview.com/library/contest2551/health03/16/2/TGV/2.html

การเดินเพื่อสุขภาพ

เมื่อท่านได้เริ่มเดินออกกำลังแล้วท่านควรตักตวงประโยชน์จากการเดินให้เต็มที่ เริ่มด้วยการวางโปรแกรมเพื่อให้รู้สึกอยากออกกำลังและติดตามผลได้ เลือกเสื้อผ้าที่สวมใส่สบาย รองเท้าควรเป็นชนิดผูกเชือกหรือสามารถปรับให้กระซับกับเท้าได้ พื้นรองเท้าควรยืดหยุ่นได้ดี และมีพื้นที่นูนเพื่อรับความโค้งของฝ่าเท้า ไม่ว่าท่านจะเดินที่ไหน เวลาใด ควรคำนึงถึงความปลอดภัยเสมอ ใช้ถนนอย่างระมัดระวัง สังเกต สัญญานเตือนการหักโหม เมื่อรู้สึกเหนื่อยเกินไปควรหยุดพัก หากท่านมีอาการบาดเจ็บ ขณะเดินหรือมีความกังวลใจ เรื่องสุขภาพใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์
วางแผนการเดินออกกำลัง
ท่านสามารถวางแผนการเดินออกกำลังโดยค่อย ๆ เพิ่มความถี่ เพิ่มระยะเวลาที่เดินและเพิ่มระยะทางที่เดิน เมื่อท่านเดินไปได้ 10 สัปดาห์แล้ว ให้รักษาระดับชีพจรเป้าหมายไว้เสมอ บางท่านเมื่อได้เดินออกกำลังจนเคยชินแล้ว จะรู้สึกออกกำลังให้สม่ำเสมอได้โดยไม่ต้องพึ่งตารางหรือการวางแผนอีก
ระดับเริ่มต้น
ตารางนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย มีโรคประจำตัว มีน้ำหนักเกินเป็นโรคอ้วน สูบบุหรี่หรืออายุมากกว่า 40 ปี
สัปดาห์ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
ระยะเวลาที่เดิน 10 10 15 18 20 20 25 30 32 35
จำนวนครั้ง
ที่เดินต่อสัปดาห์ 2 3 3 3 3-4 4 4 4 4 4
ระยะทาง เริ่มต้นสัปดาห์แรกราว 1กิโลเมตร หรือครึ่งไมล์ แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มขึ้นเป็น 5 กิโลเมตร หรือ 2ไมล์เมื่อครบสัปดาห์ที่ 10


ระดับกลาง
ตารางนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
หรือผู้ที่ปฏิบัติตามตารางแรกแล้วชีพจรยังไม่เร็วถึงระดับชีพจรเป้าหมาย

สัปดาห์ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
ระยะเวลาที่เดิน 20 22 25 30 30 35 35 40 42 45
จำนวนครั้งที่เดินต่อสัปดาห์ 3 3 3 3 4 4 4-5 4-5 4-5 4-5
ระยะทาง เริ่มต้นสัปดาห์แรกราว 2 กิโลเมตร หรือ หนึ่งไมล์ แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 8 กิโลเมตร หรือ 3 ไมล์ เมื่อครบสัปดาห์ที่ 10

ระดับสูง
หากท่านแข็งแรงและมีสุขภาพดีมาก ท่านอาจไม่จำเป็นต้องอาศัยตาราง อีกต่อไป ท่านอาจเลือกเดินขึ้นเนินเพื่อให้ชีพจรถึงค่าเป้าหมายได้เร็วขึ้น

การแต่งกายเพื่อเดินออกกำลังกาย
ข้อดี อย่างหนึ่งของการเดินคือ ท่านสามารถเลือกเสื้อผ้าอะไรก็ได้ ที่ท่านชอบโดยดูตามสภาพอากาศ อุปกรณ์ที่สำคัญที่สุดเห็นจะเป็นรองเท้าที่เหมาะสมสักคู่หนึ่งคู่
-โครงสร้างรองเท้าที่เหมาะสำหรับใส่เดินออกกำลัง
-รองเท้าที่ดีต้องปกป้องเท้าของท่านขณะที่เดินออกกำลัง วัสดุที่ใช้ทำรองเท้าอาจเป็นหนังหรือไนลอน เพื่อการระบายอากาศที่ดี ควรมีหมอนรองโค้งของฝ่าเท้า และส้นรองเท้าควรเสริมเพื่อให้นุ่ม
เดินออกกำลังอย่างปลอดภัย
แม้ว่าการเดินจะเป็นวิธีการออกกำลังที่ปลอดภัยที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง แต่การระมัดระวังขณะอยู่บนถนนจะลดความเสี่ยงจากอุบัติเหตุและการบาดเจ็บ ความปลอดภัยที่ว่ายังหมายรวมถึงการใส่ใจกับสัญญานเตือนของร่างกายที่เกิดขึ้น เมื่อออกกำลังหนักเกินไป และรีบปรึกษาแพทย์หากเกิดปัญหาสุขภาพ
เคล็ดลับเพื่อความปลอดภัย
- ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้วทุกวัน เพื่อชดเชยเหงื่อที่เสียไป
-หากท่านเดินออกกำลัง ตอนกลางคืน ควรเดินกับเพื่อน และใส่เสื้อผ้าที่ผู้ขับขี่ยานพาหนะ มองเห็นได้ชัด
-ควรออกกำลังในทิศที่สวนกับรถวิ่ง และเดินบนพื้นเรียบ เพื่อป้องกันการลื่น หรือหกล้ม
-หากท่านสวมหูฟังเพลง เพื่อที่ท่านยังสามารถได้ยินเสียงแตรรถยนต์
-อย่าสวมปลอกถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้า เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บต่อหลังและข้อต่อได้
-พกบัตรประจำตัวและเหรียญไว้ หากจำเป็นต้องใช้โทรศัพท์สาธารณะ
-หลีกเลี่ยงแดดจัดโดยสวมหมวกและทายากันแดดที่มีค่า SPF มากกว่า 15

สัญญานเตือนว่าท่านหักโหมเกินไป
ท่านอาจรู้สึกหายใจไม่ทัน เวียนศรีษะ รู้สึกเหมือนจะเป็นลม หัวใจเต้นแรง ใจสั่น ปวดแขนหรือเจ็บหน้าอก ท่านควรเดินให้ช้าลงทันทีหรือหยุดพักก่อน หากข้อเท้าของท่านเคล็ดหรือแพลง ควรงดการเดินออกกำลังจนกว่าจะหาย
ปรึกษาแพทย์ทันที หากท่านรู้สึกเจ็บหน้าอก หรือเกิดการบาดเจ็บ เช่น ข้อเท้าแพลง ซึ่งไม่ทุเลาหลังจากหยุดพักแล้ว เป็นเวลา 2-3 วัน


ที่มา http://www.thairunning.com/walk%20for%20health.htm