ธรรมชาติคงไม่ให้สุขภาพที่ดีแด่คนที่ชอบทำร้ายตัวเองอยู่เรื่อย แม้ว่าจะทราบแล้วว่าสิ่งนั้นไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ สุขภาพไม่สามารถซื้อด้วยเงินถึงแม้คุณจะรวยเป็นมหาเศรษฐีหากคุณไม่ดูแลตัวเองให้ดี เงินที่มีอยู่เพียงบรรเทาอาการเท่านั้น
หลายท่านคิดว่าการออกกำลังกายเสียเวลา ท่านลองจิตนาการถึงภาระงานที่ท่านรับผิดชอบในแต่ละวันว่ามีมากน้อยเพียงใด หากท่านไม่ดูแลตัวเองและเกิดโชคร้ายท่านเป็นโรคอัมพาตหรือโรคหัวใจ ภาระที่ท่านว่ามากมายจนไม่มีเวลาออกกำลังกาย ภาระเหล่านั้นใครจะเป็นคนดูแล และหากโชคร้ายถึงขั้นช่วยตัวเองไม่ได้ ใครจะมาเป็นคนดูแลท่าน ท่านเพียงเสียเวลาวันละประมาณ 1 ชั่วโมง หรือท่านอาจจะใช้เวลาในการดูทีวีและออกกำลังกายไปด้วยกันซึ่งก็จะทำให้ท่านมีสุขภาพที่ดีขึ้น
หลายท่านเชื่อว่า คนผอมเท่านั้นที่มีสุขภาพดี จึงทำการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเป็นการใหญ่เพื่อให้น้ำหนักได้มาตรฐาน แต่การลดน้ำหนักอาจจะเป็นเรื่องลำบาก และการอดอาหารเป็นเวลานานๆอาจจะมีอันตรายต่อสุขภาพ จึงอยากให้ท่านผู้อ่านได้เปลี่ยนมุมมองใหม่
การมีสุขภาพที่ดีไม่ได้หมายถึงน้ำหนักที่อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานแต่หมายถึงการที่เราดูแลตัวเองอย่าถูกต้องตั้งแต่เรื่อง การออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร การพักผ่อน การป้องกันโรค การลดหรือเลิกสิ่งที่บั่นทอนสุขภาพ ร่างกายเรากระปี้กระเปร่าพร้อมที่จะดำเนินชีวิตประจำวัน เนื้อหาที่จะกล่าวจะเป็นแนวทางในการดูแลสุขภาพของท่าน
การปฏิบัติตามแนวทางไม่ได้ต้องการให้ท่านมีอายุยาวหมื่นๆปีแต่ต้องการให้ท่านมีสุขภาพที่แข็งแรง ไม่ป่วยบ่อย สามารถหลีกเลี่ยงโรคที่ป้องกันได้ อายุยืนยาวขึ้น การที่จะมีสุขภาพที่ดีต้องประกอบไปด้วยการดูแลดังต่อไปนี้
ปัจจุบันคนไทยหันมาสนใจสุขภาพกันมากขึ้นมีการเลือกรับประทานอาหาร มีการรณณรงค์เรื่องการสูบบุหรี การดื่มสุรา และการออกกำลังกาย จากสถิติที่ผ่านมาพบว่าคนไทยและคนทั่วโลกมีอัตราการเสียชีวิตโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นมาก สาเหตุที่สำคัญเกิดจากความไม่สมดุลของการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย นอกจากนั้นยังทำให้เกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง กระดูกพรุน โรคอ้วนและโรคมะเร็งบางชนิด เมื่อท่านได้รับประทานอาหารที่มีคุณภาพร่วมกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะทำให้ท่านมีสุขภาพที่ดี สมาคมโภชนาการ สมาคมความดันโลหิตสูงได้ร่วมกันกำหนดแนวทางการรับประทานอาหารซึ่งไม่เน้นเฉพาะพลังงานอย่างเดียว แต่จะเน้นเรื่องสารอาหาร และการออกกำลังกาย หัวข้อที่กล่าวมีดังนี้
คำแนะนำสำหรับกลุ่มต่างๆ
อาหารที่รับประทานต้องมีพลังงานเพียงพอ และมีสารอาหารเพียงพอ
กลุ่มคนทั่วๆไป
รับประทานอาหารหลากหลายให้ครบห้าหมู่โดยหลีกเลี่ยงอาหารไขมันอิ่มตัว [Saturated fat],Tranfatty acid น้ำตาล เกลือ และสุรา
ปริมาณพลังงานที่ได้รับไม่ควรเกินค่าที่กำหนด
กลุ่มคนต่างๆ
ผู้ที่สูงอายุมากกว่า 50 ปีควรจะได้รับวิตามิน B12 เสริม
หญิงตั้งครรภ์หรือวางแผนตั้งครรภ์ควรจะเสริมอาหารที่มีธาตุเหล็ก และอาหารที่มีวิตามินซีสูงเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
หญิงตั้งครรภ์หรือวางแผนตั้งครรภ์ควรจะเสริมอาหารที่มีกรดโฟลิก
ผู้สูงอายุที่มีผิวคล้ำหรือไม่ถูกแดดควรจะได้วิตามินดีเสริม
กลุ่มคนอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน
คำแนะนำ
การควบคุมน้ำหนักจะต้องรับประทานอาหารให้พลังงานที่ได้รับและใช้ไปเกิดความสมดุล
การลดน้ำหนักจะต้องค่อยลดพลังงานที่ได้รับจากอาหารโดยที่ไม่ขาดสารอาหาร และเพิ่มการออกกำลังกาย
สำหรับเด็กที่มีน้ำหนักเกินจะต้องปรึกษาแพทย์ดูแล ก่อนการจำกัดอาหาร
สำหรับคนท้องต้องควบคุมน้ำหนักอย่าให้เกิน
สำหรับคนทั่วไปที่มีโรคจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนการควบคุมอาหาร
การจัดการเรื่องน้ำหนัก
ปัญหาเรื่องคนอ้วนหรือน้ำหนักเกินเป็นปัญหาทั่วโลกรวมทั้งประเทศไทย นอกจากนั้นยังว่าว่าเด็กและเด็กวัยรุ่นมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดโรคเรื้องรังต่างๆตามมา คนที่มีน้ำหนักเกินมักจะเกิดจากพฤติกรรมในการรับประทานอาหารที่มากเกินไป และพฤติกรรมในการออกกำลังกายน้อยเกินไป ลำพังการลดปริมาณวันละ 100 กิโลแคลอรีก็จะป้องกันน้ำหนักเพิ่ม หรือลดปริมาณลงวันละ 500 กิโลแคลอรีก็จะทำให้น้ำหนักลดลงได้ แต่การลดน้ำหนักโดยให้ลดอาหารเป็นเรื่องยากจึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงการใส่น้ำตาล หรือการรับประทานอาหารมัน หรือเครื่องดื่ม คำแนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก
การรักษาน้ำหนักให้ดีต้องปรับพลังงานที่ได้จากอาหารที่รับประทาน ให้สมดุลกับพลังงานที่เราใช้(น้ำหนักเท่าเดิม)
การป้องกันน้ำหนักเกินทำได้โดยการลดปริมาณอาหาร ลดน้ำตาล และเพิ่มการออกกำลังกาย
คำแนะนำสำหรับคนอ้วนแต่ละกลุ่ม
การออกกำลังกาย
ส่งเสริมให้มีกิจกรรมให้มาก อย่านั่งๆนอนๆจะทำให้สุขภาพกาย สุขภาพใจ และการควบคุมน้ำหนักดีขึ้น
สำหรับผู้ใหญ่ ส่งเสริมให้มีกิจกรรมที่ใช้พลังงานปานกลาง มากกว่าปกติวันละ 30 นาทีทุกวันไม่ว่าจะเป็นที่ทำงาน หรือที่บ้าน เช่นการถูบ้าน การเดินขึ้นบันได การเดินเร็วๆไปจ่ายตลาด
ถ้าต้องการให้สุขภาพแข็งแรงให้ออกกำลังกายชนิดหนัก หรือออกกำลังกายนานขึ้น
ถ้าต้องการควบคุมน้ำหนักหรือป้องกันน้ำหนักเพิ่มต้องออกกำลังกายชนิดปานกลางหรือชนิดหนักวันละ 60 นาทีทุกวัน โดยที่รับประทานอาหารที่มีพลังงานเท่าเดิม
ถ้าต้องการลดน้ำหนักลดน้ำหนักต้องออกกำลังกายปานกลางถึงหนักวันละ 60-90 นาทีโดยที่รับประทานอาหารที่ให้พลังงานไม่เกิน
ส่งเสริมให้ร่างกายแข็งแรงโดยการ ออกกำลังเพื่อให้หัวใจแข็ง ออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ออกกำลังกายเพื่อให้ข้อเคลื่อนไหวได้ดี ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีความอดทน
การออกกำลังสำหรับกลุ่มต่างๆ
เด็กและวัยรุ่นให้ออกกำลังกายวันละ 60 นาทีทุกวัน
ในคนท้องที่ไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายให้ออกกำลังปานกลางวันละ 30นาทีทุกวัน แต่ต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังที่จะเกิดอันตรายต่อการตั้งครรภ์
ผู้สูงอายุต้องมีกิจกรรมอย่างต่อเนื่องเพื่อลดอัตราการเสื่อมของอวัยวะ
ข้อเท็จจริงบางประการ
ปี 2002ร้อยละ 25 ของประกรของอเมริกาไม่ได้ออกกำลังกาย
ปี2003 ร้อยละ 38 ของประชากรวัยรุ่นใช้เวลาดูทีวีวันละ 3 ชั่วโมง
การออกกำลังกายชนิดหนักจะให้ผลดีต่อสุขถาพดีกว่าชนิดปานกลาง และใช้พลังงานมากว่า
การออกกำำลังกายจะทำให้การควบคุมอาหารทำได้ง่ายยิ่งขึ้น เพราคนที่ออกกำลังกายสามารถรับประทานอาหารได้เพิ่มขึ้น
ต้องป้องกันร่างกายขาดน้ำโดยการดื่มอย่างเพียงพอ หรือดื่มขณะออกกำลังกาย หรือหลังการออกกำลังกาย
ให้มีการออกกำลังกายอย่างสมำ่เสมอ ลดการนอนหรือดูทีวีซึ่งจะทำให้สุขภาพกายและสุขภาพจิตดี
เพื่อป้องกันหรือลดอุบัติการณ์ของการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ให้ออกกกำลังกายปานกลางวันละ 30 นาที หรือกิจกรรมประจำวัน
หากออกกกำลังกายหนักเพิ่มขึ้น(ชนิดหนัก)ก็จะส่งผลดีต่อสุขภาพ
หากต้องการควบคุมน้ำหนักไม่ให้เพิ่มต้องออกกำลังกายชนิดปานกลางวันละ 60 นาทีทุกวัน
หากต้องการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องต้องออกกำลังกายชนิดปานกลาง-หนักวันละ 60-90 นาที
คำแนะนำชนิดของอาหาร
รับประทานผักและผลไม้ให้มากโดยรับประทานน้ำผลไม้วันละ 2 แก้ว ผักวันละ 2 ถ้วย
ให้มีการรับประทานผักและผลไม้ที่หลากหลายสับเปลี่ยนกันอยู่ตลอดเวลา
ให้รับประทานธัญพืชวันละกำมือ เช่นถั่วต่าง เม็ดทานตะวัน เม็ดแตงโม
ให้รับประทานนมพร่องมันเนยหรือผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยวันละ 3 ถ้วย
คำแนะนำอาหารสำหรับเด็ก
เด็กและวัยรุ่นต้องรับประทานธัญพืชบ่อยๆ เด็กอายุ 2-8ขวบควรจะดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 2 แก้ว เด็กมากกว่า 9 ขวบควรดื่ม 3 แก้ว
กลุ่มอาหาร
เลือกรับประทานผักและผลไม้อย่างเพียงพอโดยพลังงานที่ได้รับต้องไม่เกินเกณฑ์ตัวอย่างคนที่ได้รับพลังงาน 2000 กิโลแคลรอรีจะรับผลไม้ได้ไม่เกิน ผัก 21/2ถ้วยหรือนำผลไม้ไม่เกิน 2 ถ้วย
ให้เลือกผักและผลไม้ทั้ง 5 กลุ่มสับไปมา
ให้รับประทานส่วนประกอบของธัญพืช หรือเมล็ดธัญพืช เช่น ข้าว อย่างน้อยวันละ 3 ส่วน
ดื่มนมพร่องมันเนยวันละ 3 ถ้วย
กลุ่มผักและผลไม้
ผลและผลไม้เป็นแหล่งให้สารอาหารแก่ร่างกายเป็นจำนวนมากตามตารางข้างล่าง
การรับประทานผักและผลไม้จะทำให้ร่างกายได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอ
ผลและผลไม้แต่ละชนิดจะให้คุณค่าทางอาหารแตกต่างกันไป ดังนั้นต้องสับเปลี่ยนกันไปในแต่ละอาทิตย์ แบ่งผักออกเป็น 5 ชนิดและปริมาณที่ควรจะรับประทานในแต่ละสัปดาห์
ผักใบเขียว 3ถ้วยต่อสัปดาห์
ผักใบเหลือง 2 ถ้วยต่อสัปดาห์
ถั่ว 3 ถั่วต่อสัปดาห์
ผักพวกใหแป้ง(ผักพวกหัว) 3 ถั่วต่อสัปดาห์
ผักอื่นๆ 6 1/2 ต่อสัปดาห์
คำแนะนำสำหรับอาหารไขมัน
รับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว saturated fat ต้องไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับหรือไม่เกินวันละ 300 กรัมของคลอเลสสเตอรอลล์ และหลีกเลี่ยงไขมันชนิด trans fatty acid
ปริมาณพลังงานที่ได้จากไขมันต้องไม่เกิน 30%ของปริมาณทั้งหมด และควรจะเป็นพวกไขมันไม่อิ่มตัวpolyunsaturated
and monounsaturated fatty acids จากพืชและถั่ว
เมื่อจะรับประทานเนื้อสัตว์ต้องเลือกเนื้อที่มีไขมันต่ำ เช่นเนื้อสันใน หรือแกะเอาหนังและไขมันทิ้ง
ลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมัน trans fatty
สำหรับเด็กเล็กอายุ 2-3 ขวบให้รับประทานไขมันได้ถึงร้อยละ 30-35 สำหรับเด็กอายุ 4-18 ปีให้รับประทานอาหารไขมันได้ถึงร้อยละ 25-35 และแหล่งไขมันควรจะเป็นไขมันไม่อิ่มตัว polyunsaturated and monounsaturated
fatty acids,เช่น ปลา ถั่ว และน้ำมันพืช
คำแนะนำสำหรับอาหารจำพวกแป้ง
รับประทานอาหารพวกแป้งที่มีใยอาหารสูง ได้แก่ผักและผลไม้
การปรุงอาหารไม่ไส่เกลือหรือน้ำตาลมากเกินไป
ป้องกันฟันผุโดยการลดน้ำตาลและเครื่องดื่ม
การรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ
สำหรับคนทั่วไปให้รับประทานอาหารที่มีเกลือน้อยกว่า 2300 มิลิกรัม(ประมาณ 1 ช้อนชา)
เวลาปรุงอาหารให้ใส่เกลือให้น้อยที่สุด
สำหรับคนที่เสี่ยงต่อโรคความดํนโลหิตสูง(คนที่มีประวัติครอบครัวเป็นความดันโลหิตสูง อ้วน ผิวดำ โรคเบาหวาน)ต้องรับประทานเกลือเพียง 1500มิลิกรัม และรับประทานเกลือโปแตสเซียมวันละ 4700 มิลิกรัม
http://www.bloggang.com/viewblog.php?id=winnerz&date=20-09-2007&group=2&gblog=1
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น