การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายไม่ได้หมายถึงการต้องไปแข่งขันกีฬากับผู้อื่น แต่การออกกำลังกายเป็นการแข่งขันกับตัวเองหลายคนก่อนจะออกกำลังกายมักจะอ้างเหตุผลของการไม่ออกกำลังกาย เช่น ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ ปัญหาเกี่ยวกับอากาศ ทั้งหมดเป็นข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังกาย แต่ลืมไปว่าการออกกำลังกายอาจจะให้ผลดีมากกว่าสิ่งที่เขาเสียไปเป็นที่น่าดีใจว่าการออกกำลังให้สุขภาพดีไม่ต้องใช้เวลามากมาย เพียงแค่วันละครึ่งชั่วโมงก็พอ และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่หรือเครื่องมืออะไร มีเพียงพื้นที่ในการเดินก็พอแล้ว การออกกำลังจะทำให้รูปร่างดูดี กล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันโรคหัวใจ ป้องกันโรคกระดูกพรุน ป้องกันโรคอ้วน การออกกำลังกายทำให้ร่างกายสดชื่น มีพลังที่จะทำงานและต่อสู้กับชีวิต นอกจากนั้นยังสามารถลดความเครียดได้ด้วย

โรคที่มากับคนที่ไม่ออกกำลังกาย
กลุ่มโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจขาดเลือด
โรคอ้วน
โรคเบาหวานและไขมันในเลือดสูง
โรคเครียด
โรคภูมิแพ้
โรคปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
โรคมะเร็ง

การเริ่มต้นออกกำลังกาย
หลายท่านไม่เคยออกกำลังมาก่อนเมื่อเริ่มออกกำลังอาจจะทำให้เหนื่อยง่าย วิธีที่ดีที่สุดของการเริ่มต้นออกกำลังกาย คือให้เริ่มออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น
-ใช้การเดินหรือขี่จักรยานเมื่อไปที่ไม่ไกล
-หยุดใช้รถหนึ่งวันแล้วใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่บ้านและที่ทำงานไม่ไกล
-ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน
-ขี่จักรยานรอบหมู่บ้าน
-ทำงานบ้าน เช่นทำสวน ล้างรถ ถูบ้าน
-ทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 2-3 เดือนจึงเริ่มต้นเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น
การเดินให้เร็วขึ้นสลับกับการเดินช้า
ขี่จักรยานนานขึ้น
ขึ้นบันไดหลายขั้น
ขุดดินทำสวนนานขึ้น
ว่ายน้ำ
เต้นแอร์โรบิค แต่ไม่ต้องนาน
เต้นรำ
เล่นกีฬา เช่น ปิงปอง แบดมินตัน เทนนิส
หลังจากที่เตรียมความพร้อมร่างกายแล้วเรามาเริ่มต้น ฟิตร่างกายกันหลังจากเตรียมความพร้อมแล้ว คุณได้ออกกำลังเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันแล้วหากคุณต้องการฟิตร่างกายก็สามารถทำได้โดย
-โดยการวิ่งเร็วขึ้น นานขึ้น
-ว่ายน้ำนานขึ้น
-การฟิตร่างกาย คุณต้องติดตามความก้าวหน้าของการออกกำลังกายเช่น เวลาที่ใช้ในการออกกำลังเพิ่มขึ้น ระยะทางในการออกกำลังเพิ่มขึ้น หัวใจเต้นได้ดี รายละเอียดของการออกกำลังกายคลิกที่นี่เทคนิคของการออกกำลังกายเป็นประจำ
-จะต้องตระหนักว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตซึ่งจะขาดไม่ได้เหมือนการนอนหลับ หรือการรับประทานอาหาร
-เลือกการออกกำลังกายที่ชอบที่สุด และสะดวกที่สุด
-ครอบครัวอาจจะมีส่วนร่วมด้วยก็จะดี
-ช่วงแรกๆของการออกกำลังกายไม่ควรจะหยุด ให้ออกจนเป็นนิสัย
-บันทึกการออกกกำลังกายไว้
-หาเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อออกกำลังกายร่วมกันเพราะกลุ่มจะช่วยกันประคับประคอง
-ตั้งเป้าหมายการออกกำลังและการรับประทานทุกเดือนโดยอย่าตั้งเป้าหมายสูงเกินไป
-ติดตามความก้าวหน้าโดยดูจากสมุดบันทึก
-ให้รังวัลเมื่อสามารถบรรลุเป้าหมาย(ห้ามการเลี้ยงอาหาร)
-ที่สำคัญการออกกำลังแม้เพียงเล็กน้อยดีกว่าการไม่ออกกำลังกาย

ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
ถ้าหากท่านได้เตรียมความพร้อมที่จะออกกำลังกายแล้วอยากจะฟิตร่างกายท่านสามารถทำได้ทันที แต่หากมีอาการหรือโรคต่อไปนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฟิตร่างกาย
ถ้าท่านอายุมากกว่า 45ปี หรือมีโรคประจำตัว เช่น
โรคความดันโลหิตสูง
โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง
สูบบุหรี่
หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ
มีอาการเจ็บหน้าอก เหนื่อยมาก
มีอาการหน้ามืด

จำเป็นต้องอุ่นร่างกายหรือไม่ Warm up
ก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาจำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายทุกครั้งเพื่อเตรียมความพร้อมของหัวใจ และหลังจากการออกกำลังควรจะอบอุ่นร่างกายอีกครั้ง รายละเอียดดูได้จากการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ
ความฟิตคืออะไร Physical fittness ความฟิตไม่ได้หมายถึงว่าคุณสามารถวิ่งได้ระยะทางเท่าใด หรือยกน้ำหนักได้เท่าใด แต่ ความฟิตหมายถึงประสิทธิภาพของหัวใจ ปอดและกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยทั่วไปถ้าหากออกกำลังกายได้อย่างน้อยวันละ 30 นาทีโดยออกหนักปานกลาง สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วันถือว่าได้ออกกำลังแบบ aerobic exercise รายละเอียดมีในออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ความฟิตของร่างกายต้องประกอบด้วยปัจจัย 5 อย่าง
Cardiorepiratory endurance หมายถึงความสามารถของหัวใจที่จะสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆได้อย่างเพียงพอในขณะที่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบ areobic จะเป็นการฝึกให้หัวใจแข็งแรง
Muscular strength ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งเราสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้โดยการยกน้ำหนัก หรือวิ่งขึ้นบันได
Muscular enduranceความทนของกล้ามเนื้อหมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อที่จะทำงานอย่างต่อเนื่องโดยที่ไม่เกิดอาการเมื่อยล้า
สัดส่วนของร่างกาย หมายถึงสัดส่วนของกล้ามเนื้อ กระดูก ไขมัน การออกกกำลังจะทำให้มีปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่ปริมาณไขมันจะลดลง อาจจะดูได้จากดัชนีมวลกาย
Flexibility ความยืดหยุดของกล้ามเนื้อ เอ็น เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อหรือข้อได้รับอุบัติเหตจากการออกกำลังกาย อ่านและฟังที่นี่
ขณะป่วยควรออกกำลังกายหรือไม่
ขณะเจ็บป่วยไม่ควรจะออกกำลังกายเพราะจะทำให้โรคเป็นมากขึ้น ควรจะพักจนอาการดีขึ้น หากพักเกินสองสัปดาห์เวลาเริ่มออกกำลังกายควรจะเริ่มเบาๆก่อน และหากท่านเป็นโรคเรื้อรังควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

จริงหรือไม่ที่การออกกำลังกายโดยการเดินดีพอๆกับการวิ่ง
การเริ่มต้นออกกำลังควรใช้วิธีเดินเนื่องจากจะไม่เหนื่อยมาก ยังลดน้ำหนักได้และอาการปวดข้อไม่มาก ส่วนการวิ่งจะเป็นการออกกำลังที่คุณเตรียมร่างกายไวพร้อมแล้วเพราะการวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ทำให้เหนื่อย และทำให้ปวดข้อ ดังนั้นการออกกำลังโดยการเดินเหมาะสำหรับคนอ้วน หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกายแต่ถ้าผู้ที่ต้องการความฟิตของร่างกายควรออกกำลังโดยการวิ่ง
คนท้องควรออกกำลังหรือไม่
คนท้องควรออกกำลังกายเป็นประจำแต่ออกกำลังแบบเบาๆโดยการเดิน ไม่ควรวิ่ง ไม่ควรยกของหนัก รายละเอียดอ่านได้จากการออกกำลังในคนท้อง
จะรู้ได้อย่างไรว่าออกกำลังกายมากเกินไป
ท่านสามารถสังเกตขณะออกกำลังกายว่ามากไปหรือไม่โดยสังเกตจากอาการดังต่อไปนี้
หัวใจเต้นเร็วมากจนรู้สึกเหนื่อย
หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค
เหนื่อยจนเป็นลม
ไม่มีอาการปวดข้อหลังออกกำลังกาย
หากมีอาการดังกล่าวให้หยุดการออกกำลังสองวันและเวลาออกกำลังให้ลดระดับการออกกำลังกาย
ประโยชน์ของการออกกำลังกายผลต่อโรคความดันโลหิตสูง(140/90)
ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายจะมีโอกาศเป็นความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้น 35%
การออกกกำลังอย่างสท่ำเสมอจะลดทั้งความดัน systole และ diastole อย่างชัดเจน
คนไข้ที่มีความดันโลหิตสูงที่ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจะมีอัตราการเสี่ยงชีวิตจากโรคแทรกซ้อน น้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลัง
การออกกำลังจะช่วยเพิ่มอายุ 1-1.5ปี ผลต่อโรคเส้นเลือดสมอง
อัตราการเกิดโรคหลอดเลือดสมองลดลงเมื่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น
เมื่อขึ้นบันไดวันละ 20 ขั้นจะลดอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลงร้อยละ 20
ผู้ที่ออกกกำลังกายโดยการเดินเร็วๆสัปดาห์ละ 3 ชั่วโมงจะมีอุบัติการของโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงร้อยละ 40 ผลต่อโรคเบาหวาน
ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะมีโอกาสการเกิดโรคเบาหวานลดลงร้อยละ 42
ผู้ออกกกำลังมากจนกระทั่งเหงื่อออก1ครั้งต่อสัปดาห์จะมีอุบัติการของการเกิดโรคเบาหวานลดลงร้อยละ22
ผลต่อหัวใจ
ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายจะมีโอกาศเสียชีวิตเป็นสองเท่าของผู้ที่ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายจะทำให้เลือดไปเลี้ยงหัวใจเพิ่มขึ้น
การออกกำลังกายจะทำให้หัวใจสะสมพลังงานไว้ใช้เมื่อเวลาหัวใจต้องทำงานหนัก
เพิ่มความแข็งแรงในการบีบตัวของหัวใจ
ลดระดับไขมันในเลือด เพิ่มระดับ HDL (ซึ่งเป็นไขมันที่ดี)
ลดระดับความดันโลหิต ลดการเต้นของหัวใจ ทำให้หัวใจทำงานน้อยลง
ผลต่อมะเร็ง
การออกกำลังกายจะลดการเกิดโรคมะเร็งได้ร้อยละ 46
ผลต่อคุณภาพชีวิต
การออกกำลังกาย 1500 กิโลแครอรีต่อสัปดาห์(ออกกำลังกายหนักปานกลาง)จะเพิ่มอายุ 1.57 ปีและลดอุบัติการการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลงร้อยลง 67
สำหรับผู้สูงอายุทุก 1 ไมล์ที่เดินจะลดอุบัติการเสียชีวิตลงร้อยละ 19
การออกกกำลังอย่างสม่ำเสมอ(อายุ 45-84)จะลดการเสียชีวิตร้อยละ 18
การออกกำลังกาย การออกกำลังของผู้ที่มีโรคหัวใจ การออกกำลังเพื่อให้หัวใจแข็งแรง การออกกำลังกับโรคไต การออกกำลังในน้ำ การออกกำลังในโรคเบาหวาน

ที่มาhttp://www.siamhealth.net/public_html/Health/good_health_living/exercise/index.htm